ტერფის სავარჯიშოები: ხანში შესვლისასაც უმტკივნეულოდ რომ შეძლოთ გადაადგილება

0
953

ყოველდღიური მარტივი სავარჯიშოების კომპლექსი, რომელიც მხოლოდ 10-15 წუთს წაგართმევთ, დაგეხმარებათ ტერფების კუნთებისა და მყესების გაძლიერებაში, ხელს უშლის ტრავმებისა და ბრტყელტერფიანობის წარმოქმნას.

სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ არამხოლოდ სახლში, არამედ სამსახურშიც, მაგალითად, სასადილო შესვენების დროს.

ტერფების სავარჯიშო

1. ფეხის თითებზე სიარული

შემოიყარეთ დოინჯი, ტერფები ზედმეტად არ დაჭიმოთ. შეგიძლიათ, გაიაროთ იატაკზე, ქვიშაზე, ამ სავარჯიშოს შესრულება ეფექტურია ხრეშზე, ბალახზე ან სხვა ისეთ ზედაპირზე, რომელიც აღიზიანებს ტერფის კანს და გავლენას ახდენს აქტიურ წერტილებზე. ხანგრძლივობა – 1-2 წუთი, სურვილისამებრ, 5 წუთამდე.

2. ქუსლებით სიარული

ფეხის თითებზე გავლის შემდეგ, გადაიტანეთ სხეულის წონა ქუსლებზე (ხელები ისევ წელზე). შეასრულეთ სავარჯიშო საშუალო ტემპით, 2-3 წუთის განმავლობაში.

3. ტერფის გვერდებით სიარული

სავარჯიშო ძალიან ფრთხილად უნდა შეასრულოთ – დაადგით ფეხი გვერდულად, ხელები ისევ დოინჯში, ზურგი – გასწორებული, არ მოიხაროთ, არ მოიკუზოთ. გადადგით 20-30 ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ, გადაიტანეთ სხეულის წონა ტერფების შიდა მხარეებზე.

4. ტერფის შიდა მხარით სიარული

ეს არც ისეთი მარტივია, როგორც წინა სამი სავარჯიშო. თუ ივარჯიშებთ, ესეც გამოგივათ. ხელები წელზე, ზურგი – გასწორებული. გადადგით 20-30 ნაბიჯი. თუ თავიდან სავარჯიშოს შესრულება გიჭირთ, დაიწყეთ 5-7 ნაბიჯით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

5. ბურთის წამოწევა

დადექით სახით კედლისკენ, მიეყრდენით ხელებით (თითქოს, კედელზე აზიდვებს აკეთებთ). ქუსლებს შორის მოათავსეთ მასაჟის ან ნებისმიერი სხვა ბურთი. წამოიწიეთ ცერებზე ისე, რომ ბურთიც წამოწიოთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ 20-ჯერ. საშუალო ტემპით იმოძრავეთ, ნუ იჩქარებთ. შეასრულეთ ტალღოვანი, არამყისიერი მოძრაობები.

6. წრიული მოძრაობა

დაჯექით სკამზე, შეასრულეთ ტერფებით წრიული მოძრაობები, საათის ისრის და მის საღინააღმდეგო მიმართულებებით. შეასრულეთ სავარჯიშო საშუალო სიჩქარით, გასწორებული ზურგით. ტერფები ორივე მხარეს 20-20-ჯერ უნდა დაატრიალოთ.

7. ქუსლის აწევ-დაწევა

ხელებით დაეყრდენით სკამის საზურგეს.  გაასწორეთ ზურგი, ერთი ფეხის ტერფის წინა ნაწილი დადეთ მეორე სკამზე, ქუსლი თავისუფლად უნდა იყოს. ჩამოწიეთ და აწიეთ ქუსლი ისე, რომ არ დაჭიმოთ. გაიმეორეთ ათი აწევ-დაწევა თითოეულ ფეხზე.

8. სკამთან აზიდვები

დადექით სკამის გვერდით ისე, რომ მისი საზურგე თქვენ წინ აღმოჩნდეს. დაეყრდენით საზურგეს, წამოიწიეთ ქუსლებზე, გაჩერდით 2-3 წამით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 20-25 გამეორება საკმარისი იქნება.

9.  ჩაჯდომები

საწყისი მდგომარეობა ისეთივეა, როგორიც მერვე სავარჯიშოში. გააკეთეთ არაღრმა ბუქნი ისე, რომ ქუსლები იატაკს არ ააცილოთ. მუხლები გაწიეთ განზე, ძირითადი დატვირთვა წვივებზე მოდის. შეასრულეთ ორი მისვლა 8-ჯერ. დაიცავით სუნთქვის ციკლი, ზურგი არ მოხაროთ.

10. ვარჯიში იატაკზე ჯდომით

დაჯექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ წინ, მხრების ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ხელები ზურგს უკან დააბჯინეთ იატაკზე. დაჭიმეთ და გაშალეთ ფეხის თითები (2 მისვლით, ათ-ათჯერ), ჩაწიეთ ქუსლისკენ და ისევ გაასწორეთ, ამდენივეჯერ.

11. ადგილზე სიარული

სავარჯიშო საკმაოდ ინტენსიურად სრულდება, ფეხის ცერები  არ მოაშოროთ იატაკს, ოდნავ გაატრიალეთ გარეთ. ამოძრავეთ მხოლოდ ქუსლები. სავარჯიშო 2-5 წუთის განმავლობაში უნდა გაგრძელდეს.

სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ, დაიბანეთ ტერფები გრილი წყლით და გაიკეთეთ მცირე მასაჟი: დაიზილეთ, დაარტყით, ხელის გულებით დაიმუშავეთ.