როგორ შევქმნათ კალორიების დეფიციტი სწორად, რომ წონაში დავიკლოთ

0
1223

საიდუმლოს არ წარმოადგენს, წონაში დასაკლებად ერთ–ერთი მთავარი პირობა ყოველდღიური კალორიების რაოდენობის შემცირება, დეფიციტის შექმნაა. თუმცა უბრალოდ კერძების აკრძალვა და მოდური დიეტის დაცვა მიზანს ვერ მიგაღწევინებთ. პირიქით, შეიძლება ორგანიზმს და სხეულს დამატებითი პრობლემები შეუქმნათ. სწორედ ამიტომ, საკვები პროდუქტები გონივრულად უნდა შეზღუდოთ. ავსტრიის ჯანდაცვის ცენტრის Verba Mayr დიეტოლოგი, ირინა პოპოვა გიამბობთ, თუ როგორ შექმნათ კალორიების დეფიციტი სწორად.

ენერგიის დეფიციტი – განსხვავება მოხმარებულ და დახარჯულ კალორიებს შორის. დეფიციტმა მაქსიმალურად ეფექტურად რომ იმუშაოს, რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფაქტორი უნდა იცოდეთ: ნივთიერებათა ცვლის დონე და ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი. პირველი მაჩვენებელი ენერგიის მინიმალურ რაოდენობას აჩვენებს, რომელიც სტანდარტულ პირობებში ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა, ანუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში: სიფხიზლის დროს, ფსიქოლოგიური და ემოციური დასვენების პირობებში, დასვენების დროს და ა.შ. მოკლედ რომ ვთქვათ, ესაა კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ორგანიზმი მშვიდ პერიოდში ხარჯავს. ეს ინდივიდუალური მაჩვენებელია, რომელიც დამოკიდებულია ასაკზე, სიმაღლეზე, წონასა და სხეულის ბიომეტრიულ მაჩვენებელზე. მაჩვენებელი კალკულატორით თავად უნდა გამოთვალოთ. თუ ნივთიერებათა ცვლის უკეთ გაგება გსურთ, შეგიძლიათ სპეციალისტთან ბიომპედირების ანალიზი გაიკეთოთ.

ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელი – ნივთიერებათა ცვლის რეალური დონე, რომელიც ჩვეულებრივ ძირითადზე მაღალია. კოეფიციენტის გამოთვლა მარტივია: როგორი ცხოვრების წესი გაქვთ? ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელი უკვე გამოთვლილია და შეგიძლიათ ცხრილში იპოვოთ: 1,2 – მჯდომარე ცხოვრების წესი, 1,3 – დაბალი აქტივობა (კვირაში 1–2 აქტივობა), 1,5 – ზომიერი აქტივობა (კვირაში 3-5 აქტივობა), 1,7-1,9 – მაღალი აქტივობა, სპორტსმენები და ა.შ. მიღებული ფიზიკური კალორიულობა არსებული წონის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

ყველა მაჩვენებლის გამოთვლის შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხო კალორიების დეფიციტი დაადგინოთ. ჩვეულებრივ, ის დღიური მოხმარებული კალორიების 20%. ასეთი მაჩვენებელი შეგიძლიათ 10-12 თვე შეინარჩუნოთ. ამ დეფიციტის წყალობით წონა ნელა შემცირდება, მაგრამ შედეგს დიდხანს შეინარჩუნებთ. უფრო წონიანი კალორიების დეფიციტი (20-დან 40%–მდე) სწრაფ შედეგს მოგცემთ, მაგრამ ძველ მაჩვენებელთან დაბრუნების შანსი მაღალია. უფრო მეტიც, ასეთი მკაცრი შეზღუდვების დაწესებამდე სპეციალისტთან კონსულტანცია უნდა გაიაროთ, რომ დიეტის ცვლილებები მაქსიმალურად უსაფრთხო იყოს. დღიური ნორმის 40%–ზე მეტი დეფიციტი შესაძლებელია, ოღონდ მხოლოდ 3-5 დღით. ასეთი დეფიციტი სხვა მეთოდით გამოითვლება: მაგალითად, დღიური ნორმის 20% შეადგენს 300 კალორიას, ანუ დღიური მოხმარება სწორედ ამდენით უნდა შეამციროთ და ამდენით გაზარდოთ აქტივობა: საბოლოოდ, კალორიების დეფიციტი 600 კალორიას შეადგენს.

სწრაფად დასაკლებად ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ბალანსი არ უნდა დაგავიწყდეთ. სწორი კალორიების დეფიციტი ნახშირწყლების და ცხიმების ხარჯზე უნდა შექმნათ და არა ცილებით, რადგან 1 გრ ცილის და ნახშირწყლების ღირებულება 4 კალორიაა, ხოლო ცხიმის – 9 კალორია. იდეალური რაციონის შედგენა მარტივია: საშუალოდ 1 კგ წონის დასაკლებად აუცილებელია 1,5-1,8 გრ ცილა, 0,8-1 გრ ცხიმი, ხოლო დანარჩენი ნახშირწყლები. ყველა მნიშვნელობის გამოთვლის შემდეგ შეგიძლიათ გაარკვიოთ, თუ დღეში რომელი კომპონენტის რამდენი გრამი გჭირდებათ, რომ სასწორზე სასურველ ციფრს სწრაფად მიაღწიოთ.

შეჯამება: როგორ მივიღოთ სწორი კალორიების დეფიციტი? 3 ნაბიჯი:

  1. ყოველდღიური მოხმარებული კალორიების რაოდენობა შეამცირეთ;
  2. რაციონიდან ცხიმიანი პროდუქტები ამოიღეთ, ცილოვანი საკვები გაზარდეთ;
  3. ყოველდღიურად დახარჯული ენერგიის რაოდენობა გაზარდეთ, დღის წესრიგში მსუბუქი და საშუალო ფიზიკური დატვირთვა ჩართეთ. საქმე ეხება არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში აქტივობას, არამედ მარტივ მეთოდებს: კიბეზე ფეხით ასვლა–ჩასვლა, სახლამდე ფეხით გასეირნება, სახლში მოსვლისას სერიალების ყურების და ვახშმობის ნაცვლად ნახევარი საათით პარკში გაისეირნეთ ან მარტივი სახლის საქმეები შეასრულეთ.

ჭარბი წონის პრობლემას მხოლოდ კომპლექსური მიდგომით მოიშორებთ: ჯანსაღი კვება კალორიების დეფიციტთან ერთად და რეგულარული ფიზიკური აქტივობა.

წყაროcosmo