რამდენი პურის ჭამა შეიძლება დღეში: არ ავნოთ ჯანმრთელობას

0
655

თუ სამყაროში არსებობს საკვები, რომელთანაც ბევრ ჩვენგანს სიყვარულ-სიძულვილით სავსე ურთიერთობა აქვს, ეს პური იქნება. ამ ტექსტს საცხობიდან ახალშეძენილი პურით ხელში ვწერ. საცხობში ყავისა და ახალგამომცხვარი, ხრაშუნა პურფუნთუშეულის გემრიელი სურნელი იდგა, მაშინაც კი, თუ არ გშიათ, ამ სტრიქონების წაკითხვის შემდეგ წარმოიდგენდით მას… პურს. კვების სპეცალისტები მუდმივად გვაშინებენ: პური შხამია. ფიტნეს-ტრენერები ერთხმად იმეორებენ: გახდომა თუ გინდა, უარი თქვი პურზე. თუმცა, მართლა ამდენად საშშია პური რეალურად და რამდენის ჭამა შეიძლება ყოველდღიურად ისე, რომმ ჯანმრთელობასა და ფიგურას არ ვავნოთ?

პური მარცვლოვან ჯგუფს მიეკუთვნება. ამ ჯგუფში შედის ყველა პროდუქტი, რომელიც მზადდება ხორბლის, ქერის, შვრიის ან სხვა მსგავსი მარცვლებისგან. მარცვლოვან ჯგუფს მიეკუთვნება მაკარონი, შვრიის ფაფა და ბრინჯიც.

დიახ, პური დიდი რაოდენობით ნახშირწყალს შეიცავს, თუმცა ეს მას შხამად არ აქცევს. ახლა გაგარკვევთ, თუ რატომაა რაციონში პურის ზომიერი რაოდენობის დამატება კარგი აზრი.

შეიძლება თუ არა პურის მირთმევა ყოველდღიურად?

Photo credit: Getty Images

სპოილერი: კი.

პური მტერი არაა. იგი (როგორც სხვა მარცვლოვანი) გვაძლევს საწვავს, რომლის გამოყენებაც ენერგიის მისაღებად შეიძლება. იგი, აგრეთვე, შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს, მინერალებსა და საკვებ ბოჭკოებს. ეს ვიტამინები არეგულირებს ნივთიერებათა მიმოცვლას და სასარგებლოა ნერვული სისტემისთვის. მინერალები, მათ შორის რკინა და მაგნიუმი, აუმჯობესებს იმუნიტეტს და მხარს უჭერს სისხლში ჟანგბადის საჭირო დონის შენარჩუნებას. საკვები ბოჭკოები აუცილებელია ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, ჩართეთ რაციონში პურფუნთუშეული და სხვა მარცვლები. უბრალოდ, აუცილებელია პურის სწორად შერჩევა.

რამდენი პური უნდა მივირთვათ დღეში?

Photo credit: Getty Images

ნუტრიციოლოგები გვირჩევენ რაციონში მარცვლეულის (არამხოლოდ პურის) დამატებას. ნებისმიერი მათგანი დააკმაყოფილებს მკბვებავი ნივთიერებების მოთხოვნილებას. 1 ულუფა მარცვლეული, დაახლოებით, 30 გ-ს შეადგენს. შედარებისთვის: მრგვალი პურის 1 სქელი ნაჭერი 90-100 გრამს შეადგენს.

მარცვლეულის რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად გვჭირდება, დამოკიდებულია ჩვენს ასაკზე, სქესსა და ფიზიკური მომზადების დონეზეც. ზოგადად, ექიები ზომიერად აქტიურ ქალებს, 19-50 წლის ასაკში, დღეში 6 ულუფის (1.5-2 სქელი ნაჭერი პური) ურჩევენ, ხოლო 50+ ქალებს – ხუთ ულიფას. ზომიერად აქტიურ მამაკაცებს 19-30 წლის ასაკში 8 ულუფა (2.5 ნაჭერი), 31-50 წლის ასაკში – 7, ხოლო 50+ ასაკში – 6 ულუფა სჭირდებათ. ბავშვებისთვის უფრო ნაკლები ულუფაა საჭირო, ხოლო მათთვის, ვინც რეგულარულად სპორტითაა დაკავებული ან აქტიურ ცხოვრებას ეწევა, მეტია საჭირო.

თუ დაფასოებულ პურს მიირთმევთ, ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი, არამხოლოდ ულუფის ზომის დასადგენად, არამედ იმისთვისაც, რომ გაიგოთ შემადგენლობა და განსხვავება მწარმოებლებსა და პურის სახეობებს შორის. მაგალითად, ზოგიერთი მწარმოებელი 1 ნაჭერში 12 გ ნახშირწყალს ითვლის, სხვები – 18 გრამს. სწორედ ასე, ერთი სახეობის პური შეიძლება მეტ ბოჭკოს ან ნაკლებ შაქარს შეიცავდეს, ვიდრე მეორე.

სრულმარცვლოვანი პროდუქტის სარგებელი

Photo credit: Getty Images

მთლიანი მარცვლები შეიცავს მეტ მკვებავ ნივთიერებას და ყველაზე უფრო სასარგებლოდ ითვლება ყველა მარცვლოვანს შორის. სრულმარცვლოვანი პროდუქტი მოიცავს სრულმარცვლიან პურსა და ყავისფერ ბრინჯს. დიეტოლოგები გვირჩევენ: სრულმარცვლოვანი პროდუქტები თქვენ მიერ მირთმეული ყველა მარცვლოვნის ნახევარს მაინც უნდა შეადგენდეს.

მეორე მხრივ, რაფინირებული პროდუქტები იფქვება კანისა და ამონაცენების მოსაშორებლად (რომლებიც ყველაზე მეტ ვიტამინსა და ბოჭკოს შეიცავს), რათა მათ უფრო მსუბუქი ტექსტურა და მეტი სტაბილურობა მისცენ შესანახავად. გაწმენდილი მარცვლები, პირველ რიგში, თეთრი პური და თეთრი ბრინჯია.

აშშ-ს სრულმარცვლოვანი პროდუქტების საბჭოს (Whole Grains Council) აზრით, დანამატებიანი მარცვლები, შესაძლოა, გაცილებით უფრო ჯანსაღი მოგეჩვენოთ,  ვიდრე რაფინირებული, თუმცა, სხვაობა მხოლოდ იმაში მდგომარეობს, რომ ზოგიერთი მოშორებული მკვებავი ნივთიერება პროდუქტს მომზადების ბოლოს ემატება.

პურში, რომელიც ჭვავის, შვრიის ან ასლის მთლიანი მარცვლებისგანაა გამომცხვარი, მაღალია ბოჭკოსა და ვიტამინების შემცველობა. “ცომის დედისგან გამომცხვარი პური უფრო მარტივად ნელდება, რამდენადაც მისი ღრმა დადუღებისას, გლუტენის ნაწილი ლამის სრულად ნელდება ორგანიზმში.” – ამბობს სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორი, აულინ მორენო.

ამიტომ, მაშინაც კი, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ, ნუ მოერიდებით პურს, თუ, რა თქმა უნდა, ამისთვის სამედიცინო ჩვენება არ გაქვთ. მთავარია, პური სწორად აირჩიოთ. აი, რამდენიმე მარკეტინგული ხრიკი, რომლებიც პროდუქტის შერჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ:

  • ჩვეულებრივი ფქვილით მომზადებული პური, ცომში ჩაგდებული რამდენიმე მთლიანი მარცვლით, სრულმარცვლიანი პროდუქტი არაა. ყველაზე გავრცელებული მარკეტინგული სვლა შეფუთვებზე გახლავთ წარწერები: “შეიცავს მთლიან მარცვლებს”, “მულტიმარცვლოვანია”, “დამზადებულია მთლიანი ხორბლისგან”.
  • კიდევ ერთი ხრიკი – პურისა და მაკარონის ფერი. მყიდველს სჯერა, რომ პროდუქტი სრულმარცვლიანი ფქვილითაა დამზადებული, თუ იგი მუქი ფერიაა. თუმცა, ფერი არაფერზე მეტყველებს. თუ სწორი პურის შეძენა გსურთ, იპოვეთ სიტყვა “მთლიანი” ან “დაფქული საღი” პირველი, ეტიკეტზე დაწერილ შემადგენლობაზე.
  • როგორც წესი, სრულმარცვლიანი პური საკმაოდ მკვრივი და მყარია. იშვიათად შეხვდებით ხორბლის რბილ პურს ქატოთი. დახლებზე იპოვით ოდნავ ტენიან ბრინჯის პურს ვაკუუმურ შეფუთვაშიც. მებისმიერ შემთხვევაში, სრულმარცვლიანი პურის კონსისტენცია ჩვეულებრივისგან განსხვავდება. საქმე ისაა, რომ მსხვილად დაფქული ფქვილისგან ნაკლებად წებოვანი და ელასტიკური ცომი გამოდის, ვიდრე უმაღლესი ხარისხის ჩვეულებრივი ფქვილისგან.
  • მოერიდეთ პურის შემადგენლობაში ცომის დამარბილებელ შემასქელებლებსა და ხელოვნურ კონსერვანტებს, მათ შორის, კალციუმის პროპიონატს ან ნატრიუმის ბენზოატს, სოიოს პროდუქტს. შესაფერისია მხოლოდ ნატურალური კონსერვანტი – ასკორბინის მჟავა.
  • უმჯობესია, პროდუქტი არ შეიცავდეს მარილსა და შაქარს, თუმცა, თუ მოტკბო პური გიყვართ, უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალური დამატკბობლის (თაფლის) შემცველ პროდუქტს, არა სიმინდის სიროფს.

დატოვე კომენტარი

გთხოვთ, დაწეროთ თქვენი კომენტარი!
გთხოვთ, ჩაწეროთ თქვენი სახელი აქ