ჭარბი ცხიმი მუცელზე არამხოლოდ გარეგნული უსიამოვნება, რომელიც გვაკომპლექსებს და ტანსაცმლის მოხდენაში გვიშლის ხელს, არამედ ძალიან მავნე მდგომარეობაა. ამ ცხიმს ვისცერალურს უწოდებენ და იგი დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების ერთ-ერთ მთავარ რისკ-ფაქტორად ითვლება.
სხეულის მასის ინდექსის (სმი) პოპულარულმა საზომმა, შესაძლოა, შეცდომაში შეგიყვანოთ. ზოგიერთ გამხდარ ადამიანს მუცლის არეში მაინც რჩება ზედმეტი ცხიმი, რაც ჯანმრთელობას ვნებს. მასთან ბრძოლა მარტივი არა, მაგრამ შესაძლებელია. თუმცა, თუ კვებაში არაფერს შეცვლით, მხოლოდ ვარჯიშით სასურველ შედეგამდე ვერ მიხვალთ.
სწორედ ამიტომ, დღეს მოგიყვებით, როგორ მოიშოროთ ცხიმი მუცლის არეში, ფიზიკური აქტივობების გარეშე.
1. მიირთვით მეტი ხსნარი უჯრედისი
იგი შთანთქავს წყალს და მისგან ქმნის გელს, რომელიც ანელებს საკვების გავლას საკვების მომნელებელ სისტემაში. ასეთი უჯრედისი ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოშორებას, გეხმარებათ სიმაძღრის შეგრძნების გახანგრძლივებაში, შესაბამისად, მიირთმევთ ნაკლებს.
აგრეთვე, კვლევებით დამტკიცდა, რომ ხსნადი უჯრედისი ხელს გვიწყობს მუცლის არეში დაგროვილ ცხიმთან ბრძოლაში.
სასარგებლო უჯრედისს შეიცავს ბრიუსელის კომბოსტო, ავოკადო, პარკოსანი კულტურები და მაყვალი.
2. მოერიდეთ ტრანსცხიმებს
მათ შეიცავს მარგარინი, სპრედი, რომლებსაც ხშირად იყენებენ მზა საკვების მოსამზადებლად. ეს ცხიმები ზრდის გულის დაავადებების, დიაბეტის გაჩენის რისკს, ზრდის მუცლის ღრუში ცხიმების რაოდენობას.
ყურადღებით წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტები. ტრანსციმებს, ხშირად, მოიხსენებენ, როგორც ჰიდროგენიზებულ ცხიმებს.
3. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
მცირე რაოდენობით, ალკოჰოლი სასარგებლოც კია, თუმცა, თუნდაც მცირეოდენი გადაჭარბება მავნეა, თანაც, მუცელზე ცხიმებს აგროვებს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ალკოჰოლის დიდი მოცულობა წელის გარშემო ცხიმოვანი ფენების ზრდას იწვევს. შესაბამისად, მისი შეზღუდვა ზედმეტ ცხიმსაც შეამცირებს. დაშვებულია ალკოჰოლის ყოველდღიური მიღება, თუმცა, არაუმეტეს 1 ბოკლის ოდენობით.
4. გადადით მაღალცილოვან დიეტაზე
ცილა წონის დარეგულირებისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. მისი დიდი რაოდენობით მოხმარება ორგანიზმიდან ათავისუფლებს ჰორმონ PYY-ს, რომელიც სიმსუქნეს იწვევს.
ცილა ზრდის მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, ამავდროულად, გვეხმარება კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში. აუცილებლად ჩართეთ რაციონში ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტი, პარკოსნები.
5. შეამცირეთ სტრესის დონე
სტრესი თირკმელზედა ჯირკვლებს აიძულებს კორტიზოლის გამოყოფას. ეს უკანასკნელი აძლიერებს მადას და ხელს უწყობს მუცლის ღრუში ცხიმების დაგროვებას. მეტიც, ქალბატონებში, რომლებსაც განიერი წელი აქვთ, სტრესის დროს უფრო მეტი კორტიზოლი გამოიყოფა, რაც კიდევ უფრო აძლიერებს ცხიმოვანი ფენების გაზრდას.
დაძლიეთ სტრესი ნებისმიერი გზით, ჭამის გარდა. ეძიეთ ცხოვრებაში სიხარულს, დაკავდით მედიტაციით, იოგით.
6. შეზღუდეთ ტკბილეულის მოხმარება
კვლევებით დადგინდა პირდაპირი კავშირი შაქრის გაძლიერებულ მოხმარებასა და მუცლის ღრუში ცხიმის რაოდენობის ზრდას შორის. მისი გაზრდა არამხოლოდ რაფინირებულ შაქარს, არამედ ისეთ ნატურალურ შაქარსაც შეუძლია, როგორიცაა, მაგალითად, თაფლი. მისი მირთმევა ძალიან მცირე რაოდენობით შეიძლება.
7. შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა
დღეში მიირთვით 50 გრამზე ნაკლები ნახშირწყალი – ასე ხელს შეუწყობთ მუცლის არეში ცხიმების მოშორებას. მთავარია, უარი თქვათ მარტივ რაფინირებულ ნახშირწყლებზე და მიირთვათ რთული, დაუმუშავებელი ნივთიერებები. ისინი გაცილებით სასარგებლოა და გახდომაშიც გვიწყობს ხელს.
8. უარი თქვით შაქრიან სასმლებსა და ხილის წვენებზე
ისინი გაჯერებულია თხევადი ფრუქტოზით, რომელიც მუცელზე ცხიმის დაგროვებას განაპირობებს. აგრეთვე, კვლევები აჩვენებს, რომ ტკბილი სასმლები ცხიმების დაგროვების პროცესს ღვიძლშიც აჩქარებს. ისინი შაქრის შემცველ პროდუქტზე უფრო მავნეა. ხილის წვენებიც დიდი რაოდენობით შაქარს შეიცავს.
9. მოაწესრიგეთ ძილის რეჟიმი
ძილი მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის მრავალი ასპექტისთვის, არც ჯანსაღი წონაა გამონაკლისი. კვლევების თანახმად, ადამიანებს, რომლებიც ვერ ახერხებენ საკმარისი დროით გამოძინებას, როგორც წესი, მეტი ცხიმი უგროვდებათ, მათ შორის, მუცლის არეშიც.
აუცილებელია დღეში არანაკლებ 7-საათიანი ძილი. ამასთან, ეს ძილი უნდა იყოს ხარისხიანი და მას ხელს არ უნდა უშლიდეს, მაგალითად, ძილის აპნოე (სუნთქვის შეჩერება), ხვრინვა ან რამე სხვა აშლილობა.
10. მიირთვით თევზი ყოველკვირეულად
იგი სასარგებლოა მაღალხარისხიანი ცილითა და ომეგა-3 ცხიმებით, რომლებიც გვიცავს დაავადებებისგან და ამცირებს ვისცერალურ ცხიმს. ცხიმოვანი მჟავები, რომლებსაც ეს პროდუქტი შეიცავს, ცხიმებს ღვიძლში და წელის გარშემოც აზღუდავს.
ეცადეთ, კვირაში 2-3 თევზიანი ულუფა მიირთვათ. ყველაზე სასარგებლო თევზებია ორაგული, ქაშაყი, სარდინები და სკუმბრია.
11. მიირთვით ვაშლის ძმარი
იგი შეიცავს ძმარმჟავას, რომელიც, როგორც სამეცნიერო კვლევებით დაადასტურეს, ამცირებს მუცლის ღრუში ცხიმების დაგროვებას. ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ მსუქანმა მამაკაცებს, რომლებიც დღეში 1 ს.კ. ვაშლის ძმარს მიირთმევდნენ (სხვა კვებითი ცვლილებები კი არ გაუკეთებიათ), 12 კვირაში საშუალოდ 1.4 სმ მოაკლდათ წელის გარშემოწერილობიდან.
უბრალოდ, გააზავეთ ძმარი წყალთან, კბილის მინანქარს რომ არ ავნოთ.
12. მიიღეთ პრობიოტიკები
ეს ის სასარგებლო ბაქტერიებია, რომლებსაც, უმეტესწილად, რძემჟავას პროდუქტები შეიცავს. ისინი აუმჯობესებენ ნაწლავების ჯანმრთელობას, ამავდროულად, არეგულირებენ წონას, რამდენადაც ნაწლავური მიკროფლორის ბალანსი პირდაპირი გზაა გახდომისკენ.
13. მიირთვით მწვანე ჩაი
იგი შეიცავს კოფეინსა და ანტიოქსიდანტ ეპიჰალოქატექინ გალატს, რომლებიც აძლიერებს მეტაბოლიზმს და გვეხმარება მუცლის ცხიმის მოშორებაში.
14. იშიმშილეთ პერიოდულად
ოღონდ, არა დიდი ხნით. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდია კვირაში 1-2-ჯერ 24-საათიანი შიმშილი. მისი ალტერნატივაა ინტერვალური შიმშილი: 8 საათის განმავლობაში, შეგიძლიათ ჩვეულებრივ მიირთვათ, დანარჩენი 16 საათის განმავლობაში, პირს მხოლოდ წყალი ან უშაქრო ჩაი/ყავა უნდა გიხსნიდეთ.
მონაცემების მიხედვით, მსგავსი მეთოდი გვეხმარება მუცლის ცხიმის 4-7%-ით შემცირებაში, 6-24 კვირის პერიოდში.
