დიეტა გამომფიტავ განსაცდელად რომ არ იქცეს, თუმცა, ამავდროულად, რეალურად დაგეხმაროთ გახდომაში, მნიშვნელოვანია მისთვის სწორად მომზადება. ფსიქოლოგი გვიამბობს, თუ როგორ უნდა მოვახერხოთ ეს, აგრეთვე, იმის შესახებაც, თუ რა ძირითად შეცდომებს ვუშვებთ ამ დროს.
ჩვენ მივეჩვიეთ დიეტის დაწყებას ორშაბათიდან, თვის პირველი რიცხვიდან ან ახალი წლიდან. რეალურად, მისთვის სწორად მომზადებაა საჭირო – არამხოლოდ მორალურად, არამედ ფიზიკურადაც. ასე არ გადაეშვებით ერთი უკიდურესობიდან მეორეში, დიეტა არ ავნებს ჯანმრთელობას, შედეგი კი გაგახარებთ და დიდხანსაც შენარჩუნდება.
1. გაზომეთ სხეულის შემადგენლობა
სანამ გახდომას დაიწყებდეთ, მნიშვნელოვანია იმ ჭარბი წონის რაოდენობის განსაზღვრა, რომელიც ადამიანს ხელს უშლის სიარულში, გარეგნობის გაუმჯობესებაში, საყვარელი ტანსაცმლის ჩაცმაში ან ქოშინისა და სიმძიმის შეგრძნების გარეშე გადაადგილებაში. სხეულის შემადგენლობის გაზომვის საშუალებას ბიოიმპედანსომეტრია გვაძლევს. აღნიშნული გამოკვლევა განსაზღვრავს ორგანიზმში ცხიმებისა და კუნთების მასის რეალურ რაოდენობას, წყლის ბალანსს. ამრიგად, აღნიშნული საზომი წარმოგვიდგენს რეალურ მონაცემებს ცხიმოვანი მასებისა, რომლებიც ადამიანმა უნდა მოიშოროს. გახდომისას, მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის შენარჩუნება, რომელიც ჩვენს ორგანიზმში ბიოენერგეტიკული ქსოვილის როლს ასრულებს. გახდომის სურვილის დროს, უნდა იცოდეთ, რა რაოდენობის ცხიმია თქვენს ორგანიზმში და რომელი ნაწილია ზედმეტი.
2. აწარმოეთ კვების დღიური
სხეულის შემადგენლობის გაზომვისას, საჭიროა კვების გაანალიზება. 1 კვირის განმავლობაში ჩაიწერეთ, როდის და რამდენი შეჭამეთ თუ დალიეთ. მეთოდურად შეიტანეთ ეს ინფორმაცია თქვენს დღიურში, გაითვალისწინეთ ვაშლის ერთი ლუკმა ან კანფეტი, რომელიც კოლეგამ მოგაწოდათ. უმჯობესია, ეს დღიური დიეტოლოგს აჩვენოთ. სპეციალისტი გეტყვით, როგორ და რა კრიტერიუმებით გააანალიზოთ საკვები. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ შთანთქმული საკვების მოცულობის შესაბამებას თქვენი ორგანიზმის ბუნებრივ მოთხოვნილებებთან.
3. არ იჩქაროთ სპორტ-დარბაზში შესვლა
რა თქმა უნდა, წონაში კლებისას მნიშვნელოვანია ფიზიკური სავარჯიშოებიც. თუმცა, ისიც უნდა გახსოვდეთ, რომ, თუ ადამიანს, რომელსაც გახდომა გადაუწყვეტია, არ აქვს ჩამოყალიბებული კვების რეჟიმი, ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშიც კი არ მოგიტანთ სასურველ შედეგს, უბრალოდ დაგიმატებთ პრობლემებს. საქმე ისაა, რომ დაუბალანსებული კვების დროს, როცა ორგანიზმი ვერ იღებს ძირითად მკვებავ ნივთიერებებს, სპორტ-დარბაზში ადამიანი კარგავს არა ცხიმოვან, არამედ კუნთოვან მასას. ამიტომ, პირველ რიგში, ჩამოაყალიბეთ რაციონი, მხოლოდ ამის შემდეგ შეუდექით ფიზიკურ აქტივობას, რომლის დონეც არა გამომფიტავი და ინტენსიური, არამედ ისეთი უნდა იყოს, რომელიც თავად გესიამოვნებათ. ცხიმი უნდა დაიწვას კარდიო და აერობული ვარჯიშების დროს.
4. იპოვეთ მოტივაცია
გაეცით მაქსიმალურად გულწრფელი პასუხი კითხვებს: რისთვის გსურთ გახდომა? როგორია თქვენი მოლოდინი? რა მოხდება, როცა ამ შედეგს მიიღებთ? თქვენი პასუხები ჩაიწერეთ ან დახატეთ – როგორც გეკომფორტულებათ ინფორმაციის აღქმა. თითოეული კარგი შედეგისთვის შეაქეთ თავი. შეაქეთ საყვარელ ფუნთუშებსა და შოკოლადებზე გააზრებული უარის თქმისთვის.
წონის დასაკლებ ნებისმიერ პროგრამაში, დარღვევა გარდაუვალია. ნუ შეუშინდებით მათ, დასაჯეთ საკუთარი თავი სისუსტისთვის. უფრო მნიშვნელოვანია, გაერკვეთ ამ სირთულეებში, მათ მიზეზებსა და შესაძლებლობებში, მოერიდოთ ცდუნებებს მომავალში, რათა გააგრძელოთ გზა სასურველი მიზნისკენ.
5. ნუ ელით სასწაულს
უნდა გესმოდეთ, რომ გახდომის პროცესი ხანგრძლივი ისტორიაა, სადაც წონაში თანდათან იკლებთ, მარათონებისა და მყისი მოძრაობების გარეშე. წონის სწორი კლება, ორგანიზმის ვნებისა და სტრესის გამოწვევის გარეშე, მხოლოდ 500-გრამიანი ცხიმოვანი მასის მოშორებაა კვირაში. როგორც წესი, წონაში ოპტიმალური კლება 3, 6 და მეტი თვის განმავლობაში, თქვენს სხეულში არსებული ცხიმოვანი მასების რაოდენობის მიხედვით ხდება.
გავრცელებული შეცდომები
ხშირად, სწრაფად გახდომის სურვილით, ადამიანები თავს მტკიცე ჩარჩოებში აქცევენ – გადადიან ხილზე, ბოსტნეულსა და წყალზე, რაციონიდან იღებენ ხორცს, იხრჩობენ თავს გრეიფრუტების ან ლიმონის წყალში, დაბალკალორიულად იკვებებიან, რითად ორგანიზმს ართმევენ დაბალანსებულ კვებას, რომელშიც ყოველდღე უნდა იყოს ცილები, უჯრედისი, სწორი ცხიმები და სწორი ნახშირწყლებიც კი. რაც ყველაზე საწყენია, ასეტი დიეტების შემდეგ, როგორც წესი, ჭარბი კილოგრამები ბრუნდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ დაუბალანსებელი კვება, ცხიმოვანის ნაცვლად, იწვევს კუნთოვანი ქსოვილების კარგვას. გამოდის, როცა თავს ერთი პროდუქტით ან პროდუქტთა ერთი და იმავე სახეობით იზღუდავთ, ორგანიზმს ართმევთ საჭირო ენერგიას, რომელმაც დღის განმავლობაში თქვენი ცხიმების დაწვა უნდა უზრუნველყოს.
სიამოვნების მოკლება კარგს არაფერს მოგიტანთ
ოცნებისადმი მისწრაფების დროს, ნუ ავნებთ თქვენს ჯანმრთელობას და ნუ მოიკლებთ მრავალფეროვანი საკვების სასარგებლო თვისებებსა და სიამოვნებას. ეძიეთ ცნობებს პროდუქტებისა და მათი თვისებების შესახებ, განიხილეთ ბანანის თუ სპირულინას სასარგებლო და მავნე თვისებები დიეტოლოგთან. გაიგეთ, რომ სწორი ცხიმი, ავოკადოს, თხილის თუ ზეითუნის ზეთის სახით, დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში, თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი კი სისხლში ზრდის ინსულინის დონეს, რომელიც, როგორც ცნობილია, აკავებს ცხიმს.
ყურადღებით წაიკითხეთ პროდუქტების შემადგენლობა. თქვენს მიზანს არ ემსახურება “დიეტური”, “მწვანე” და “ორგანული” პროდუქტები, რომელთა შემადგენლობაში 40 გრამზე მეტი შაქარია, ან ნატრიუმის რაოდენობა დღიურ ნორმას აჭარბებს. ნუ მოერიდებით სრულმარცვლოვანი ხორბლის მაკარონს. რთული ნახშირწყლოვანი შემადგენლობის გამო, ასეთი მაკარონი დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვასა და მთელი დღისთვის საჭირო ენერგიით მომარაგებაში. ისაუზმეთ, რათა დღის განმავლობაში შეინარჩუნოთ სიფხიზლე და დაიცვათ ბუნებრივი მეტაბოლისტური პროცესი.
